Take a fresh look at your lifestyle.

Zašto su dobra tri obroka dnevno?

0 15

Doručak, ručak, večera. Nikada ljudi u prošlosti, pa i naši skorašnji preci nisu konzumirali toliko hrane koliko mi danas. Nikada nisu bili toliko fizički neaktivni, a najveći broj ljudi nije aktivan ni danas. Zašto je onda potrebno toliko unositi hranu? Istina je da nikad nije bilo toliko ljudi sa prevelikom telesnom težinom, računajući i decu. Lako je zaključiti da su hrana i fizička neaktivnost najveći problem. Savremeni način života iz generacije u generaciju deluje tako žestoko na naše gene da ćemo postati genetski promenjeni i da polako sve manje ličimo na naše pretke. Nije problem samo u tome što ćemo sve manje da ličimo na naše pretke, već postoji i dodatni problem – sve ćemo više imati zdravstvenih poremećaja upravo zbog posledica loše ishrane i smanjene fizičke aktivnosti.

Dobra je okolnost da to možemo da izbegnemo.

Zašto su tri obroka bez užina ili međuobroka tako važni? Naše telo sastoji se od organa koji imaju svoju određenu funkciju. Svaki organ u određenom vremenskom intervalu u toku 24 časa treba da se odmori ili smanji svoju aktivnost. Dakle, postoje cirkadijalni ritmovi kada je aktivnost naših organa ili sistema organa smanjena ili povećana. U toku dana imamo aktivnosti kako umne tako i fizičke i time angažujemo određene delove tela i organe da rade brže i da troše više energije.

Jedan od veoma vrednih sistema organa u našem organizmu je sistem organa za varenje hrane uključujući i apsorbovanje hranljivih sastojaka i eliminaciju ostataka od svarene hrane. Ovaj naš sistem organa troši veliku količinu energije da bi obavio zadatak na najbolji način. Kada se hrana vari, dobar deo ukupne energije u našem telu odlazi upravo na angažovanje digestivnog sistema – sistema organa za varenje. U tom vremenu dok traje varenje hrane ostali delovi našeg tela, tkiva, organi i sistemi organa dobijaju manje energije. To jeste razlog da je pravilo kada konzumiramo neki od obroka to moramo raditi u miru, u opuštenoj atmosferi, ne radeći ništa drugo. Da li je gledanje televizije, sedenje za kompjuterom loša navika istovremeno uz obrok? Naravno da jeste. Moramo sve učiniti da nam varenje bude što bolje i da nam uneti obrok bude što prijatniji. Koliko se troši energije na varenje hrane je tipična pojava da nam se posle obroka, posebno obilnog, malo prispava. Mozak tada ima manjak energije, a i ostali organi i pomislimo da bi najbolje bilo da odremamo neko vreme. Mnogi tako i učine. Dobro je odmoriti se posle obroka ali ne spavati. Ako je obrok posebno izbalansiran i nije preobilan, ako se uzima u određenim vremenskim intervalima a to je na svakih prosečno 5 sati tada će ova pojava oko pospanosti biti umanjena ili će nestati.

Uzimanje obroka na prosečno svakih 5 sati u toku 24 časa osim noću omogućava nam da naš sistem organa za varenje troši manje energije i time omogućava ostalim delovima tela da imaju dovoljno energije za svoj rad – energija se pravilno raspoređuje.

Sledeće što je važno a to je da naši organi koji se bave hranom mogu da naprave pauzu i logično bi bilo i da se odmore. Dakle, naše pljuvačne žlezde, naš želudac, dvanaestopalačno crevo, ostali delovi tankog i debelog creva, pankreas, jetra i žučna kesa žele pauzu za odmor. I ostalim organima koji su neposredno povezani sa metabolizmom hranljivih sastojaka potreban je predah. Pomislićemo: pa to će se postići u toku noći, kada spavamo. Ali, noću organizam ima svoje posebno angažovanje. Noću se troši energija na podmlađivanje našeg tela. Noću se vrše popravke na oštećenim genima. Noću određeni hormoni u našem telu rade punom snagom. Noću kada spavamo aktivnost nekih ćelija imunog sistema je najveća – T ćelije. Noću neki naši organi obrađuju i pripremaju toksine da ih, kada ustanemo ujutru, eliminišu iz našeg tela. Noću dežuraju neki naši organi, štiteći one koji se odmaraju i podmlađuju, da bi im ovi uzvratili u toku dana. Noću se luči somatotropin, hormon rasta, noću se luči i najveći prijatelj u očuvanju našeg zdravlja, melatonin. To je jedan od glavnih razloga zašto je najbolje imati tri obroka u toku dana, bez uzimanja hrane između obroka.

Zamislimo neki aparat koji radi ceo dan, skoro bez isključivanja. Koliko će trajati, sigurno ne dugo. Zamislimo da naš pankreas skoro ceo dan luči enzime za razgrađivanje ugljenih hidrata, proteina i masti. Neće mu nimalo biti prijatno da to radi duži vremenski period. To važi i za ostale digestivne organe, ali i za naše bubrege, endokrini sistem, pa i srce, koje radi ceo život, kada smanjeno radi, odmara se.

Kada imamo samo tri obroka u toku dana, izbegavamo u velikoj meri taloženje masnoća u telu, a time i preveliku telesnu težinu.

Kada ne unosimo hranu, a to je vreme između obroka, telo koristi rezerve koje se nalaze u jetri i mišićima u obliku uskladištenog glikogena. Kada se potroše ove rezerve, a telu je i dalje potreban izvor za stvaranje energije, na red dolaze masti. To je dobra stvar, posebno za osobe koje imaju velike rezerve masti, jer će početi da gube na telesnoj težini, a smanjiće se i potreba za lošim namirnicama koje stvaraju zavisnost, kao što su svi proizvodi sa rafinisanim belim šećerom.

Tri obroka su dobra i za pravilan rad pankreasa, smanjiće se potreba da pankreas luči insulin tako često u toku dana i da višak ugljenih hidrata pretvara u masnoće.

Koliko je ovo pravilo važno potvrđuje i činjenica da specijalni hormoni, eikosanoidi upravo se stvaraju na nekih 5-6 sati u toku dana. Ovi hormoni su toliko važni da nijedan telesni proces u našem telu nije moguć bez njihovog prisustva. Vreme uzimanja hrane i odnos hranljivih sastojaka u obroku je ključ za dobar balans eikosanoida i njihovu aktivnost (npr. tromboksan A2). Više o eikosanoidima u knjizi „Hrana koja ubija hrana koja leči“ od istog autora.

Tri obroka dnevno nam omogućavaju najpre dobro varenje hrane, potom dobro apsorbovanje svarene hrane kroz zidove tankog creva, ubacivanje u krvotok i nesmetan transport do ćelija. U tom slučaju eliminacija toksina iz ćelija biće brža, lakša i kompletnija. Dobar i obilan doručak, ručak manje obilan i umerena večera su dobar izbor. Na primer, doručak oko 9, ručak oko 14 i večera oko 19 časova su idealno rešenje. Između obroka je najbolje piti čistu vodu, čajeve ili ceđene voćne sokove.

Zaključak je: tri obroka, dobra i vitka linija, manje bolesti, posebno savremenih, više životne energije, bolje raspoloženje i dobar san – ovo pravilo važi za sve uzraste osim za bebe, decu u ranom detinjstvu kao i osobe sa nekim patološkim stanjima. Kroz tri obroka važno je unositi raznovrsne namirnice (ugljene hidrate, proteine i masti). Najbolji izbor su namirnice iz prirode, celovite i što manje obrađene. Kvalitet a ne kvantitet treba da bude osnovno pravilo u ishrani svake osobe. Ako bi imali u toku dana tri obroka i dva međuobroka skoro da ne postoji mogućnost da se hrana pravilno i dobro svari, da se iz hrane izvuku hranljivi sastojci u punom iznosu, a cilj pravilne ishrane je upravo to. A kako i možemo postići taj cilj kada u naš želudac unesemo novu količinu hrane a da prethodna nije napustila isti. Isto tako nije se do kraja obavio proces razlaganja hranljivih sastojaka jer će biti zaustavljen ili usporen od ulaska nove hrane, ali, u potpunosti nikad dobro razložen. Razlog tome je što enzimi i HCl – kiselina u želucu ne mogu da maksimalno budu iskorišćeni, ometeni ulaskom nove hrane. Kada je želudac odmoran i prazan tada njegov rad ima smisla a najveće koristi od toga imaju naš um i telo.

 

NAJBOLJA KOMBINACIJA RECEPATA U TRI OBROKA

 

Doručak:

Početi sa voćem. Voće po izboru, 2-3 porcije – jedna porcija, jedna jabuka. Jedna šaka sitnog voće – jedna porcija, jedna šaka sitnog voća i sl. Dodati 1/2 kašike cimeta u mešano voće. Najbolje je ne mešati kiselo i slatko voće. Prvo konzumirati voće koje sadrži više vode – lubenica, dinja pa sve ostalo. Voće se uvek jede na prazan želudac. Posle pola sata može se koristiti proteinski ili ugljenohidratni obrok.

Primer za proteinski obrok:

1-2 parčeta mesa po izboru, 1 činija svežeg ili obarenog povrća ili salata, dodati hladno ceđeno, najbolje maslinovo ulje, malo morske soli i isceđeni limun. Ostale kombinacije možete praviti po izboru.

 

Ugljeno-hidratni doručak

Heljdine, kukuruzne ili ovsene pahuljice ili hleb od istih žitarica (samo žitarice od celog zrna) ili integralni pirinač, staviti u posudu, dodati neko od biljnih mleka po želji (može ovseno, pirinčano, bademovo), zatim dodati u smešu struganu šargarepu ili cveklu a može i zajedno u željenoj količini. Dodati 1/2 kašičice cejlonskog cimeta. Mogu se dodati u maloj količini i 1 kašika bundevinih semenki, 1 kašika paste od susama ili suncokreta, 1 kašika badema ili nekog drugog orašastog voća po izboru.

 

Ručak

  1. Proteinsko-hidratni

Mahunarke po izboru, boranija, pasulj, sočivo, na kraju kuvanja dodati 1-2 kašike hladno ceđenog maslinovog ulja i soli. Nije dobar izbor dodavati meso. Mala količina, tek da zamiriše. Uz mahunarke najbolje je kombinovati svežu salatu. Sa mahunarkama mogu se dodati i kuvane žitarice od kukuruza, ovsa i sl. U količini 1/3 žitarica je najbolji izbor.

 

  1. Proteinski ručak

Skuša pečena na električnom roštilju, od priloga dodati oko 300 grama salate ili svežeg povrća. Dodati začine po želji. Može se preliti maslinovim uljem i posoliti po potrebi. Isto važi i za druge vrste mesa, koje uvek treba kombinovati sa salatama ili svežim povrćem.

 

Večera

Količinski večera treba da bude što manja. Lagani proteinski obrok sastoji se iz npr. domaće piletine sa svežom salatom ili svežim povrćem. Piletina može biti barena ili pečena u rerni. Prženje bilo kojih namirnica nije preporučljivo. Dodati neki od začina, najbolje beli luk, ljutu papriku ili ostale začine po želji. Može se kombinovati neki proteinski obrok kao što je morska bela riba, ona se lako vari. Dodati malo maslinovog ulja, sok od limuna. Nije dobar izbor da se za večeru konzumira voće ili ugljeni hidrati, posebno u velikim količinama. Konzumirati večeru tri sata pre spavanja.

 

NAPOMENA: Važno je pored tri obroka pravilno kombinovati namirnice kako bi varenje bilo dobro a time i ćelijsko snabdevanje hranljivim sastojcima najbolje.

 

Prof. Dr. Momčilo Matić specijalista ishrane